Comment muscler les fessiers

Le travail des fessiers demande une attention toute particulière.

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On peut malheureusement être frustré par le manque de résultats, mais bien souvent c’est tout simplement un manque de méthode et de technique. Les petites astuces que je vais vous proposer aujourd’hui devraient faire la différence dans votre programme. Suivez ces conseils scrupuleusement dès à présent pour préparer la saison estivale avec un peu d’avance !

 

Ci-contre et en photo de couverture:
Melissa Strijdom

 

 

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PETIT COURS D’ANATOMIE

Les fesses, au sens large du terme, regroupent en fait trois muscles différents :
Le grand fessier, qui constitue la plus grosse partie du groupe musculaire. Il se situe à l’arrière de la hanche et est justement responsable de l’extension de celle-ci.
Pour avoir une vision plus claire, le grand fessier intervient quand vous mettez un coup de talons vers l’arrière (KickBack en anglais), ou encore quand vous montez des marches d’escaliers en appuyant sur les talons.

Le petit et le moyen fessier, qui travaillent en synergie, se situent sur le côté de la hanche à proximité du grand fessier. Ils forment le “creux” de la fesse lorsqu’ils sont contractés. Ce groupe musculaire est responsable de l’abduction de la hanche.
L’abduction est le mouvement qui consiste à élever la jambe sur le côté.
Avant de vous lancer dans un programme plus poussé, vous devez réussir à contracter volontairement cette partie de votre corps. Vous devriez parvenir à sentir le muscle travailler dans les mouvements démontrés plus haut. Cette condition est INDISPENSABLE si vous espérez progresser.

 

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Travail du Grand fessier          Travail du Moyen et Petit fessiers

 

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Si vous voulez avoir des résultats rapides, choisissez les exercices adaptés.
Grand, petit et moyen fessier forment un groupe musculaire très imposant et surtout très puissant. Vous devez donc utiliser des charges adaptées, c’est à dire des charges plus ou moins lourdes. Même si travailler avec des charges légères présente certains intérêts, les séries relativement courtes semblent plus adaptées à ce muscle.

 

➤ LE SQUAT
Le squat arrive en première position dans la liste. C’est effectivement un exercice qui va cibler les fesses, mais aussi tout le bas du corps en général. Même si c’est un mouvement techniquement difficile, une fois maîtrisé, il vous donnera des résultats incroyables.
Un conseil: Durant l’exécution, faites en sorte de mettre le poids du corps sur les talons, et de serrer très fort les fesses en position haute.

 

 

➤ LE SOULEVÉ DE TERRE
Un mouvement presque aussi complet que le squat, compte tenu de la quantité de muscles qu’il travaille. Avec le soulevé de terre, vous allez plutôt cibler la chaîne postérieure (le dos, les lombaires, les fesses, l’arrière des cuisses).
Comme pour le squat, vous pouvez mettre l’accent sur les fesses en vous concentrant sur les talons et en contractant volontairement le muscle en position haute.
Attention à l’exécution ! Prenez le temps de maîtriser l’exercice avant d’utiliser des charges plus lourdes.
Attachez une importance particulière au positionnement de votre colonne, faites en sorte de la garder droite et immobile.

 

➤ LE STEP-UP
Un mouvement particulier mais qui a le mérite d’isoler les fesses beaucoup plus que les autres exercices. L’avantage est qu’il peut être effectué un peu partout: sur un banc, une chaise, un step, des marches d’escaliers…
En plus de travailler le grand fessier, la nécessité de stabiliser votre corps sollicitera aussi le petit et le moyen fessier.
Comme d’habitude, concentrez vous sur les talons pour optimiser le recrutement des fesses.

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➤ LES FENTES
Un mouvement qui peut s’effectuer d’une dizaine de façons différentes, et toutes ont leurs spécificités.
Une variante que j’apprécie particulièrement est celle qui se réalise en déplacement.
L’aspect stabilité en fait, comme pour le Step Up, un exercice très complet qui travaillera toutes les parties du muscle.
Un conseil niveau exécution: Plus les pas seront grands, plus les fesses et l’arrière des cuisses seront sollicitées.
Et au contraire, plus les pas seront resserrés, plus l’avant des cuisses sera stimulé.

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Avec ces exercices, vous avez toutes les cartes en mains pour progresser. Vous pouvez en choisir certains pour commencer et pourquoi pas en intégrer de plus en plus au fil de vos progrès.
Un bon point de départ serait de faire trois ou quatre séries d’une vingtaine de répétions pour commencer. Au fur et à mesure, augmentez les charges et diminuez le nombre de répétitions.

 

Voici un exemple de programme sur six semaines. Chaque séance est à réaliser deux fois par semaine.

 

Semaines 1 et 2

Exercice

Séries

Répétitions

Squat

4

15 à 20

Soulevé de terre

4

20

Step Up

4

20

Fentes en déplacement

4

20 pas

 

Semaines 3 et 4

Exercice

Séries

Répétitions

Fentes en déplacement

5

15 pas

Squat

5

12 à 15

Step Up

5

15

Soulevé de terre

5

15

 

Semaines 5 et 6

Exercice

Séries

Répétitions

Step Up

6

8 à 10

Fentes en déplacement

6

15 pas

Squat

6

8

Soulevé de terre

6

8 à 10

 

Écrit par Nassim
Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et coach sportif depuis 2011, j'ai aidé des milliers de personnes à progresser et à exploser leurs objectifs à travers mes conseils, vidéos, articles et programmes de coaching en ligne.

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