Dips pour les Pectoraux

Avoir des pectoraux bien développés est l’un des objectifs les plus courant chez n’importe quel adepte de musculation. Il suffit de voir à quel point tous les bancs de développé couché du monde sont assaillis chaque lundi!

Et pour atteindre cet objectif tant recherché, une grande majorité des pratiquants se repose exclusivement sur le développé couché. Et même si cet exercice est l’un des piliers de l’entraînement des pectoraux, un second mouvement plus ou moins délaissé pourrait donner un coup de fouet à votre progression.
Avec les Dips, vous pourriez faire passer vos séances pectoraux au niveau supérieur. Ce mouvement est, au même titre que les tractions pour le dos, un exercice au poids du corps INDISPENSABLE.
Voici quelques conseils qui vous assureront une technique et un rendement parfait.

 

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Oui !
Bien souvent, on retrouve ce mouvement dans les programmes triceps. Et c’est d’ailleurs un excellent exercice pour épaissir le bras, à condition qu’il soit réalisé d’une façon bien spécifique.
Pour les pectoraux, l’exécution diffère légèrement. Pour bien recruter la poitrine, le buste doit être incliné sur l’avant à environ 45°. Avec cette position, vous êtes assuré de recruter toutes les fibres de la poitrine.
Toutes les fibres ? Oui toutes, car contrairement à une idée reçue, les dips ne travaillent pas uniquement le bas des pectoraux. C’est un exercice tellement complet qu’il va, sous réserve d’une bonne exécution, stimuler l’ensemble de la poitrine.
Évidemment, la tension maximum se trouvera au niveau du bas des pectoraux.triceps-et-pectoraux

 

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Comme pour tous les exercices de pectoraux, les omoplates doivent être resserrées dès le départ.
Grâce à ce petit détail, vous serez sûr ne pas compenser avec d’autres muscles.
Démarrez avec la sangle abdominale bien serrée pour stabiliser la colonne vertébrale.
Point de vue amplitude, même si je recommande généralement des mouvements complets, les dips constituent une exception.
D’après mon expérience personnelle, les deux tiers de la partie basse vont être les plus intéressants en terme de recrutement musculaire.
En clair, descendez au maximum, mais ne remontez pas entièrement. Gardez les coudes légèrement fléchis même en haut, pour garder un tension maximale et pour éviter l’intervention des triceps.

debut-et-fin

 

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Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, prenez en compte votre niveau avant de vous lancer.
Si vous êtes débutant et que les mouvements au poids du corps ne sont pas votre point fort, mieux vaut les placer en début de séance (premier ou deuxième exercice).
Au contraire, si vous avez plus d’expérience et êtes capable de faire au moins 12 répétitions d’un coup, alors vous pouvez les placer n’importe où dans votre programme.
En cas de besoin, et si vous êtes particulièrement à l’aise, vous pouvez éventuellement rajouter un poids supplémentaire grâce à une ceinture lestée.
progression-et-variantes

 

Comme tous les exercices au poids du corps, ce mouvement peut poser problème en terme de difficulté. Ne vous laissez pas décourager ! A tout problème sa solution.
Tout comme mon précédent article sur les tractions, n’hésitez pas à insister sur la phase négative si vous ne parvenez pas à enchaîner plus de trois ou quatre répétitions. Ne faites QUE du négatif pendant quelques semaines, retenez la descente sur six à huit secondes, aidez-vous des jambes pour remonter, et répétez un maximum de fois.

 

Au contraire, si le mouvement est trop facile, vous avez deux solutions.
– Soit utiliser une ceinture lestée,
– Soit utiliser une variante comme le “Gironda” dips.
Le Gironda dips fait référence à Vince Gironda. Un bodybuilder des années 40 connu pour ses variantes d’exercices peu communes mais très efficaces.
Sur ce mouvement, vous utiliserez une position “groupée” et le buste sera encore plus incliné sur l’avant. Les sensations sont légèrement différentes et offrent un degré de variété intéressant pour les athlètes expérimentés.

 

 

Écrit par Nassim
Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et coach sportif depuis 2011, j'ai aidé des milliers de personnes à progresser et à exploser leurs objectifs à travers mes conseils, vidéos, articles et programmes de coaching en ligne.

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