La vérité au sujet des œufs

Il y a quelques jours, on m’a demandé si les œufs étaient bons pour la santé et si c’était “grave” d’en manger plusieurs chaque jour.

Ce qui témoigne de l’immense désinformation qui règne autour des œufs et de leur valeur nutritionnelle.

Il est temps de rétablir la vérité.

⇓Les œufs et le cholestérol

“Les œufs sont pleins de cholestérol ! Limitez-les au maximum pour le bien de votre coeur et de vos artères!”, et voilà comment un slogan sorti des années 1970 a privé inutilement des millions de personnes d’un des aliments les plus sains de la planète.

Premièrement, NOTEZ bien ces deux faits qu’on a trop tendance à oublier:

1– Coire que le cholestérol contenu dans les aliments que nous consommons est directement converti en cholestérol sanguin est une grossière erreur.

2– Lorsque les chercheurs essaient d’établir une relation de cause à effet entre le taux de cholestérol sanguin et la consommation d’œufs, ils arrivent toujours à la même conclusion: La cholestérolémie des personnes qui consomment peu ou pas d’œufs est pratiquement identique à celle des personnes qui en mangent beaucoup.

〉Contrairement aux croyances populaires, le cholestérol alimentaire diminue la quantité de cholestérol produit par l’organisme. En effet, l’organisme en bonne santé est capable de réguler naturellement le cholestérol: si l’alimentation en apporte en excès, sa production est limitée et son absorption est réduite.

〉Plus de 80% du cholestérol présent dans le sang, mesuré lors d’une analyse, correspond au cholestérol synthétisé par le foie.

Ainsi, une forte consommation journalière d’œufs (jusqu’à 3 par jour), n’a aucune influence sur la cholestérolémie de l’homme (pour près de 95 % de la population, l’exception étant les individus hypercholestérolémiques).

Bien que les trois quarts de la variation de la cholestérolémie dépendent de facteurs alimentaires, c’est tout d’abord de l’apport en ACIDES GRAS saturés qu’il s’agit et relativement peu de l’ingestion de cholestérol lui-même.

“L’idée fausse selon laquelle les œufs sont mauvais pour le cholestérol sanguin et pour le coeur a la vie dure et continue d’influer sur certains professionnels de la santé. Alors qu’il est scientifiquement prouvé que les effets des aliments riches en cholestérol sur le taux de cholestérol sanguin sont faibles et cliniquement insignifiants.” (Eggs and Dietary Cholesterol – Dispelling the Myth, British Nutrition Foundation)

Des chercheurs de l’Université du Connecticut ont montré que les personnes qui optent pour une alimentation pauvre en glucides et qui consomment régulièrement voire tous les jours des œufs (le blanc ET le jaune, le jaune étant la partie la plus riche en nutriments) notent une amélioration de leur sensibilité à l’insuline et d’autres paramètres qui, lorsqu’ils sont trop faibles, favorisent les troubles cardio-vasculaires.

De plus, le cholestérol est un élément indispensable à la fabrication des cellules, précurseur des sels biliaires, des hormones stéroïdes (!!!), et de la vitamine D.

Je vous parlerai plus en détails de la nécessité du Cholestérol au bon fonctionnement de l’organisme, mais retenez aussi que:

-Le cholestérol contribue à l’armature des membranes cellulaires

-Le développement et le fonctionnement des synapses sont liés au Cholestérol

-Le Cholestérol est composé important de la myéline, la gaine qui entoure les neurones (on parle de la gaine de myéline) qui assure la transmission rapide des informations

Les œufs ne sont pas seulement intéréssants pour leur teneur en cholestérol. Ils contiennent également des acides aminés essentiels indispensables à notre survie, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

⇓Valeur nutritionnelle d’un œuf

Rappelons que l’œuf élaboré par la poule est destiné à assurer la survie et le développement d’un embryon dans l’enceinte close que constitue la coquille. Il doit donc contenir l’ensemble des nutriments nécessaires au développement du poussin. Cette réserve de protéines, lipides, minéraux et vitamines est remarquable par la grande diversité des nutriments qu’elle contient et leur haute valeur nutritionnelle.

〉L’œuf est constitué de 60 % de blanc et de 30 % de jaune, contenus dans une coquille qui représente 10 % du poids total.

〉L’œuf de poule (sans compter la coquille) contient environ 75% d’eau et deux nutriments majeurs: des protéines à hauteur de 12,3% (soit environ 6 à 7g/œuf) et une quantité plus ou moins équivalente de lipides (11,9 %).

〉Il renferme toutes les vitamines (sauf la vitamine C), de très nombreux minéraux et oligo-éléments.

〉L’œuf est pauvre en énergie (85 kcal en moyenne).

Les protéines de l’oeuf

〉Dans l’œuf, les protéines sont réparties en quantité importante et de manière équitable dans le blanc et le jaune. Ainsi, deux œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson.
〉Ces protéines sont riches en “acides aminés essentiels“. On les appelle ainsi car notre corps n’est pas capable de synthétiser. Ce qui rend leur apport par le biais de l’alimentation absolument indispensable. Ils sont au nombre de 8 : Méthionine, Leucine, Valine, Lysine, Isoleucine, Phénylalanine, Tryptophane et Thréonine.

               Figure 2 – Acides aminés essentiels en vert et semi-essentiels en gris

De 2008 à 2011, AgroParisTech a participé à un vaste projet de recherche : OVONUTRIAL, consacré entre autre à la caractérisation nutritionnelle de l’œuf. Grâce à des méthodes dernier cri de marquage des protéines, les scientifiques ont suivi l’utilisation par l’organisme des acides aminés de l’œuf chez de jeunes adultes en bonne santé pendant huit heures après le repas. Cette expérience a confirmé une valeur biologique des protéines de l’œuf égale à celle des protéines de lait de vache et plus élevée que celles du soja ou du pois.

〉Les protéines du blanc d’œuf à l’état cru sont peu digestibles mais la cuisson permet notamment, en provoquant la coagulation des protéines, une stimulation des secrétions gastriques et pancréatiques: la digestibilité des protéines du blanc cuit est ainsi presque totale.

En plus d’avoir une composition en acides aminés essentiels parfaitement adaptée aux besoins de l’homme, les protéines de l’oeuf cuit ont une digestibilité très élevée en comparaison à l’ensemble des protéines animales et végétales.

Du fait de cet équilibre parfait, l’organisation mondiale de la santé a choisi l’œuf entier comme source de protéines de référence.

Les lipides de l’œuf

〉Les lipides de l’œuf sont composés pour les deux tiers de triglycérides et incluent des phospholipides et du cholestérol.

Plus précisément : on parle de phosphatidylcholine, phosphatidyléthanolamine et, en moindres proportions, de lysophosphatidylcholine et sphingomyeline.

Les phospholipides de l’œuf sont donc, en grande majorité, des dérivés de la choline.

L’homme étant directement dépendant de l’apport alimentaire de ce nutriment, indispensable au développement du cerveau et à la fonction hépatique, on peut trouver dans l’œuf un très bon moyen de couvrir ce besoin spécifique.

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments de l’œuf

〉L’œuf, et notamment son jaune, a teneur élevée en vitamines A, D, E, K, et B. La consommation de 2 œufs assure ainsi 10 à 30 % du besoin journalier de l’homme en ces vitamines. En revanche, il ne contient pas de vitamine C.

〉L’œuf est riche en phosphore, fer et soufre, leur contenu dans 2 œufs (100 g) couvre respectivement entre 18% et 26% du besoin journalier de l’homme.
L’œuf contient aussi un éventail très large d’oligo-éléments, la plupart étant présents dans le jaune. Les teneurs en oligo-éléments de l’œuf dépendent notamment de l’alimentation de la poule.

Figure 3 – Composition moyenne de l’œuf (100g) en vitamines et minéraux

À SAVOIR ABSOLUMENT:

→L’étiquetage des œufs:

3 catégories
Catégorie A : œufs de première qualité, “œufs frais” destinés à la consommation humaine.

Ces œufs portent un numéro liés au type d’élevage dont ils proviennent:
0 : Élevage biologique > Les poules sont élevées en plein air, leur alimentation répond aux normes de l’agriculture biologique.

1 : Plein air > Les volailles disposent d’une surface herbeuse de 2,5 mètre carrés minimum.

2 : Sol > Les poules sont “en liberté“ dans un bâtiment clos (1 mètre carré pour 7).

3 : Cage.

Catégorie B : œufs conservés qui peuvent être vendus au public.

Catégorie C : œufs de deuxième qualité, déclassés, destinés aux entreprises de l’industrie alimentaire et non alimentaire.

Les labels
-Le Label Rouge : créé en 1960 par le ministère de l’Agriculture, ce label atteste que les poules sont élevées dans les bâtiments où la densité est limitée à 9 individus par mètre carré, avec un accès de 5 mètres carrés par poule dans le cas du Label rouge “plein air”
et de 10 mètres carrés par poule dans le cas du Label rouge “libre parcours”.
L’alimentation des poules est garantie 100 % végétale et composée de céréales
à 65 % minimum.

-Le Label AB : garantit que les poules pondeuses sont nourries avec 90% d’aliments issus de l’agriculture biologique, dont 65% de céréales, et sans OGM.
L’alimentation est principalement produite sur la ferme ou provient d’exploitations biologiques de la même région.
Les poules pondeuses sont élevées dans des bâtiments, au sol et non en cage. Elles ne peuvent être plus de 3000 à l’intérieur (1 mètre carré pour 6 bêtes). Elles ont la possibilité de se rendre à l’extérieur (4 mètres carrés par animal).

→L’effet coupe-faim:

L’œuf au petit déjeuner a un effet satiétogène plus important que les produits à base de céréales. L’une des expériences du projet OVONUTRIAL a permis d’évaluer les propriétés satiétogènes de l’œuf (sous forme d’omelette) sur 30 volontaires sains, par comparaison à celles d’un en-cas laitier (du fromage blanc). Conclusion: omelette et fromage blanc apaisent la faim de la même façon. Cependant, avec l’omelette, les sécrétions d’hormones de satiété ont été retardées et prolongées, probablement car la texture de cet en-cas prolonge la digestion et donc la libération des nutriments.

→Stockage de l’œuf:

Stockez les œufs dès l’achat dans un réfrigérateur, jusqu’à leur utilisation en cuisine. Un stockage à température basse limite l’oxydation des Acides Gras Insaturés de l’œuf. Ne pas oublier que l’œuf est capable de capter facilement l’odeur d’un aliment stocké à côté, ce qui peut modifier son goût, mais pas sa valeur nutritionnelle.
→Fraîcheur de l’œuf:

Une des principales qualités de l’œuf⇒ sa très bonne durée de conservation qui est garantie en le gardant au réfrigérateur ou dans un endroit frais à l’abri de l’humidité. Jusque 9 jours après la ponte, l’œuf est considéré comme extrafrais. Puis, on le qualifie de frais jusqu’à 28 jours. Plus l’œuf est frais, plus ses propriétés naturelles de défenses vis-à-vis des bactéries sont efficaces. L’important est de bien veiller à ce que la coquille soit intacte (absence de micro-fêlure à fin d’éviter toute contamination).
Pour savoir si un œuf est encore frais, plongez-le dans un verre rempli d’eau. S’il coule, il est frais. S’il flotte, c’est qu’il ne l’est plus beaucoup. Cette manipulation donne une idée du volume de la chambre à air dans l’œuf, petite poche d’air à ses deux extrémités qui grossit avec le temps. Plus elle est grande et plus l’œuf flottera.


 

 

Écrit par C.
Un jour j'ai décidé que ma vie ne serait plus jamais la même. J'ai perdu 40kg en moins d'un an, je fais du CrossFit à plein temps et je partage mes connaissances au sujet des Sciences de la Santé et des disciplines que je pratique. Des rêves et des projets plein la tête, je compte bien vous embarquer avec moi dans toutes mes aventures et vous aider à atteindre vos propres objectifs. Rendez-vous sur mon blog https://weliftweights.wordpress.com et sur Instagram @WeLiftWeightss.

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