Le stretching Intra séries

Le stretching. Une activité malheureusement délaissée en salle de musculation. Certains sont partisans, d’autres ne sont toujours pas convaincus de leurs bienfaits. Une chose est sûre, il y a une façon d’utiliser le stretching à son avantage, surtout si l’hypertrophie est l’objectif recherché.


Dans cet article, il ne sera pas question de stretching pre (avant) ou post (après) séance, ni d’ailleurs de stretching inter (entre chaque) série.
Aujourd’hui, nous parlerons du stretching intra (à l’intérieur de chaque) série.

 

comment-ça-marche

 

N’importe quel exercice de musculation est constitué d’une phase concentrique et d’une phase excentrique.
la phase concentrique représente la phase de contraction musculaire. C’est le moment où le muscle se raccourcit.
Exemple: la remontée sur un Squat ou un développé couché.
La phase excentrique est au contraire la phase d’étirement musculaire. C’est le moment où le muscle s’allonge.
Exemple: la descente sur un Squat ou un développé couché

 

Le stretching intra série consisterait donc à marquer un temps d’arrêt plus ou moins long lorsque le muscle est presque totalement étiré. Attention, le muscle ne doit en aucun cas être étiré au MAXIMUM, le but est malgré tout de garder une certaine tension musculaire de façon à “résister” à la charge.
Exemple: Bloquer la barre à quelques centimètres de la poitrine sur un développé couché – Garder les bras presque totalement tendus sur du tirage poitrine – Immobiliser la barre à quelques centimètres du front sur une barre au front pour les triceps.

 

C’est une technique qui reste utilisable sur une grande variété d’exercices, mais qui sera tout de même plus efficace sur certains mouvements privilégiant un étirement plus puissant des fibres musculaires.

 

à-quoi-ça-sert

 

Excellente question. Vous devriez savoir que la croissance musculaire est un processus déclenché à la suite d’un “traumatisme”, au sens propre du terme. En d’autres mots, l’objectif est tout simplement d’endommager la fibre musculaire pour espérer provoquer une hypertrophie musculaire.

Et il y a deux types bien précis de dommages susceptibles de nous intéresser.

– Les dommages mécaniques –
Ils provoquent une lésion pure et simple de la fibre musculaire.
Ces lésions favorisent la multiplication et la transformation des cellules satellites en cellules musculaires. L’hypertrophie musculaire est donc encouragée.
– Les dommages métaboliques –
I
ls déclenchent également ce processus de croissance musculaire en “inondant” les fibres de déchets acides. Des déchets acides mieux connus sous le nom d’acide lactique et qui provoquent cette sensation de brûlure intense. L’accumulation d’acide lactique à l’intérieur du muscle sera qui plus est favorisée si l’afflux sanguin est important.
En clair: Congestion importante => accumulation d’acide lactique => dommages métaboliques

 

Et c’est à ce moment que le stretching intra série intervient!

 

Nous le savions déjà, le stretching accentue les lésions intramusculaires (c’est pourquoi il n’est pas intéressant de s’étirer en début de séance).
L’avantage de cette technique est d’utiliser du stretching avec une charge additionnelle, d’où une efficacité amplifiée et un résultat plus intéressant.
Le deuxième avantage, c’est que le stretching a tendance à stopper l’afflux sanguin. Mais couplé à une contraction rapide, l’afflux sanguin est décuplé.
Imaginez un tuyau d’arrosage. Coupez l’afflux pendant quelques secondes et relâchez d’un coup sec. Que se passe-t-il ? L’eau s’étant accumulée pendant quelques secondes, la pression a augmenté et le débit est décuplé !
C’est exactement ce qu’il se passe avec le stretching. L’étirement coupe l’afflux sanguin, augmente la pression, et au moment du relâchement le débit est décuplé.

 

Voici une démonstration sur du développé incliné pour les pectoraux

comment-l'utiliser

 

Comme sur la vidéo ci-dessus, le principe est de bloquer lors de la phase d’étirement pendant 5 secondes puis d’enchainer avec 3 répétitions explosives. Répétez le procédé 4 à 5 fois de suite pour atteindre les 12 à 15 répétitions.

 

Vous pouvez très bien tester une organisation différente comme par exemple 10 secondes de stretching puis 6 répétitions explosives. A vous de faire preuve d’imagination et d’adapter selon votre ressenti.

 

N’hésitez pas à me faire part de vos sensations !

Écrit par Nassim
Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et coach sportif depuis 2011, j'ai aidé des milliers de personnes à progresser et à exploser leurs objectifs à travers mes conseils, vidéos, articles et programmes de coaching en ligne.

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