Peut-on perdre du gras localement avec un travail musculaire spécifique ?

On sait tous que l’activité physique pratiquée régulièrement couplée à une alimentation adaptée permet la fonte du tissu adipeux, mais est-ce que ces « crunch » que nous avons tous pratiqué en espérant perdre du gras au niveau de la sangle abdominale le permettent-ils vraiment ?

En d’autres termes, l’exercice d’un groupe musculaire particulier permet-il une perte de masse grasse dans la même zone ?

Pour tenter de répondre à cette question, on a observé les effets d’un programme d’entraînement concentré sur une jambe (à l’aide d’une presse à cuisses) à la fois sur la masse adipeuse locale et la masse adipeuse globale.

 

L’étude réalisée est la suivante :

— 11 individus (7 hommes et 4 femmes), âgés de (+/- 1 an) 23 ans, ont entrainé leur jambe non dominante durant 12 semaines, à hauteur de 3 séances par semaine.

— Chaque séance consistait en une série unique à 10-30% de 1 RM (10% 1RM de la semaine 1 à la semaine 4, 20% 1RM durant les semaines 5 et 6, 30% 1RM de la semaine 7 à 12) et durait environ 80 minutes.

— Chacun des participants réalisait donc de 960 à 1200 répétitions sur une presse à cuisses, sans pause autorisée (le poids était diminué si le sujet ne parvenait plus à le soulever).

En 12 semaines, les 11 jeunes hommes et jeunes femmes ont atteint un total de contractions musculaires situé entre 34 000 et 43 200 contractions, soit un volume 10 fois supérieur à celui des études déjà réalisées pour évaluer l’effet d’un programme d’entraînement sur la masse adipeuse.

Après chaque session, des mesures étaient réalisées pour évaluer l’impact du protocole sur la masse grasse, la masse maigre, la masse osseuse et la densité osseuse, notamment.

Tout au long de l’étude, les apports caloriques et la répartition des macronutriments de chaque participant ont été rigoureusement contrôlés par une nutritionniste qualifiée qui faisait le point individuellement chaque semaine.

 

Résultats :

⇒ On observe une diminution significative de la masse grasse totale corporelle, particulièrement au niveau du tronc et des bras (54% de notre masse grasse se trouvant dans notre tronc et 10% dans nos bras, selon les chercheurs) tandis que la jambe entraînée et la jambe « contrôle » ne font pas l’objet d’une fonte adipeuse significative.

⇒ Les mesures de la masse maigre, la masse osseuse et la densité osseuse restent inchangées.

⇒ La perte de poids moyenne s’élève à 0,7kg.

 

Interprétations :

1〉 On a sollicité une jambe durant 12 semaines mais nous n’avons pas constaté de perte de gras sur cette même jambe. DONC, entraîner une zone spécifique ne provoque pas de façon systématique une perte de gras dans une zone adjacente. (Mais l’étude ne prouve pas qu’une perte de gras ciblée est impossible pour autant.)

2〉 On constate, néanmoins, une perte de poids globale -bien que l’apport calorique soit resté le même durant 12 semaines (maintenance calorique)- qui s’explique par le gros volume d’entraînement, induisant alors une balance énergétique négative. L’exercice physique est également responsable de diverses sécrétions hormonales contribuant à une perte de gras générale.

En conclusion, le programme appliqué a été efficace en ce qu’il a permis de réduire la masse grasse des participants mais cette fonte adipeuse n’a pas eu lieu sur la jambe entraînée.

Bien que très efficace dans la perte de gras, il convient que l’exercice musculaire CIBLÉ ne soit pas le meilleur moyen de perdre du gras à un endroit précis.

En réalité, il est impossible de cibler une zone plutôt qu’une autre quand on souhaite perdre du gras. Il est nécessaire de considérer la composition globale du corps et d’entraîner son organisme entier de façon réfléchie : intensité élevée, bonne exécution des mouvements, récupération adaptée et ALIMENTATION contrôlée. En effet, l’alimentation est le premier levier d’une perte de gras réussie.

Il est intéressant de noter que l’entraînement du bas du corps peut induire une perte de gras dans le haut du corps et que l’entraînement en endurance (80 minutes par séance ici) ne conduit pas à forcément à l’hypertrophie (la masse musculaire des cobayes n’a pas augmenté de façon significative) ; d’où l’importance d’augmenter l’intensité et de diminuer la durée de l’effort. De plus, il est préférable de solliciter des gros groupes musculaires, cela mènera à une plus grosse dépense d’énergie et permettra une modification plus importante de la composition corporelle.

Dans une autre étude, 27 jours d’entraînement focalisé sur les abdominaux n’ont pas entraîné une perte de gras dans la zone abdominale.

Il a également été montré qu’un entraînement militaire axé principalement sur les jambes induisait un gain de masse maigre significatif dans la même zone tandis que la masse grasse avait diminué uniquement dans les régions du tronc et des bras.

Pour finir, 3 mois d’entraînement avec de grosses charges du bras non-dominant chez 104 sujets ont conduit à une augmentation significative de la masse musculaire dans l’environnement de ce bras mais le gras sous-cutané n’a pas diminué.

Référence de l’étude : http://www2.unavarra.es/gesadj/depCSalud/mikel_izquierdo/Rodriguez-campilloregionalfatchanges.pdf

Écrit par C.
Un jour j'ai décidé que ma vie ne serait plus jamais la même. J'ai perdu 40kg en moins d'un an, je fais du CrossFit à plein temps et je partage mes connaissances au sujet des Sciences de la Santé et des disciplines que je pratique. Des rêves et des projets plein la tête, je compte bien vous embarquer avec moi dans toutes mes aventures et vous aider à atteindre vos propres objectifs. Rendez-vous sur mon blog https://weliftweights.wordpress.com et sur Instagram @WeLiftWeightss.

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