Quand et comment faire du cardio

Le cardio, à quoi ça sert ?  Quand, comment et dans quel but l’utiliser ?

Avant de répondre à toutes ces questions, essayons d’abord de définir l’expression “cardio-training”.

 

Au sens propre du terme, le cardio-training désigne une activité visant à travailler et renforcer le cœur. Et même si le cœur a une structure un peu différente des autres muscles squelettiques, on peut également le fortifier à l’aide de différents types d’entraînements.

 

En musculation, le terme “cardio” est plutôt associé à un effort long, pas forcément intense, sur un tapis de course, un vélo ou autre machine disponible en salle de sport. On l’utilise généralement dans le cadre d’une phase de “sèche” visant à perdre un maximum de masse grasse.

Il existe cependant beaucoup d’autres protocoles d’entraînements disponibles et efficaces, qui ajouteront de la variété à vos séances.

 

quel-type-de-cardio

On peut distinguer deux types de cardio différents

 

  • Le HIIT pour High Intensity Interval Training
  • Le LISS pour Low Intensity Steady State

Le HIIT, comme son nom l’indique, est un travail intense effectué en intervalles. De courtes périodes d’effort maximal entrecoupées de phases de récupération plus ou moins longues.

En raison de l’intensité et de la difficulté de ce protocole, les séances HIIT ne sont jamais très étendues (entre 15 et 20 minutes en général). Ce type d’entraînement va avoir la faculté d’élever considérablement votre métabolisme (la quantité d’énergie que votre corps consomme dans la journée), et va vous permettre de brûler du gras même après la séance.

Et c’est justement sa qualité principale. L’intensité extrême du travail va provoquer un certain nombre de phénomènes physiologiques comme :

 

  1. Une meilleure sensibilité à l’insuline (très importante lors d’un régime)
  2. Une sécrétion d’hormones de croissance importante
  3. Un travail musculaire intense
  4. Une élévation du métabolisme de base
  5. Une consommation d’oxygène post-entraînement plus élevée que la normale (plus on consomme d’oxygène, plus on est susceptible de brûler des graisses)

L’avantage des séances HIIT, c’est la possibilité de faire varier le protocole presque à l’infini, et de ne pas se limiter à un seul type de séance.

Vous pourriez utiliser des sprints, un vélo, une corde à sauter, des escaliers, un step, une barre de musculation…

 

Voici un exemple de séance HIIT

Le LISS, à la différence du HIIT, est un travail plus long et beaucoup moins intense. Le principe de ce type d’entraînement est de conserver une intensité constante pendant toute la durée de l’effort.
L’idée est de travailler à une fréquence cardiaque bien précise du début à la fin. Une fréquence qui doit a priori augmenter la capacité du corps à brûler du gras en tant qu’énergie.

Cette fréquence varie en fonction des individus, de leurs expériences sportives, et de leur condition physique. Plus une personne est entraînée, plus elle devra accélérer.

En règle générale, on parle de 55 à 65% de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

 

Pour calculer votre FCM, retirez votre âge au chiffre 220

Ex: Pour un sportif de 25ans, sa FCM = 220 – 25 = 195Bpm (battements par minutes)

 

Les séances LISS étant beaucoup moins intense, on peut les effectuer plus souvent. Elles sont également censées brûler plus de gras que les séances HIIT (pour la même durée d’effort), mais n’ont pas l’avantage de provoquer autant de phénomènes physiologiques intéressants.

 

Exemple de programme LISS

2 à 3 séances par semaine

40 à 45 minutes par séance à 60% de la FCM

Alterner entre Tapis de course, Vélo elliptique, et Rameur.

Ces deux techniques différentes offrent l’une comme l’autre des avantages et des inconvénients.

 

Le HIIT vous prendra moins de temps, mais est très intense. Ce n’est pas un type d’entraînement à effectuer plus de 3 fois par semaine (voire beaucoup moins pour les débutants) et n’est pas adapté à tous les types de physique. Ce genre d’activité est surtout réservé aux sportifs réguliers ou confirmés.

Le LISS demande plus de disponibilité, mais est moins intense. Il est parfaitement adapté aux débutants ou aux personnes en surpoids car il est moins agressif que le fractionné. Cette méthode a cependant des limites sur le long terme. Le métabolisme finit par s’adapter à ce type d’entraînement et les progrès seront de moins en moins visibles.

 

avis-du-coach

L’avis de votre coach:

 

“Si vous êtes débutant, utilisez en majorité un protocole de type LISS (ex: 3 séances LISS, 1 séance HIIT par semaine). Au fur et à mesure de vos progrès, réduisez la quantité de LISS pour employer en majorité ou même totalement un entraînement de type HIIT.”

 

 

a-quel-moment-faut-il

La question exacte qu’on se pose est “A quel moment faut-il faire du cardio pour perdre un maximum de gras ?”

 

cardioOn entend souvent parler du cardio fait à jeun, ou encore après une séance de musculation. Et la justification de cette méthode est a priori plutôt logique.

Le corps utilise principalement le glucose comme source énergétique lors d’un effort. Ce qui veut dire que pour tout effort, le corps va d’abord épuiser les stocks de glucose avant de s’attaquer aux stocks de gras.

 

Durant une nuit de sommeil ou après un entraînement, le corps est censé avoir consommé tous ces stocks de glucose, et la seule source énergétique restante serait donc le gras.

 

En réalité, le fonctionnement exact est beaucoup plus complexe et dépend de nombreux autres facteurs. Le risque de perdre du muscle à cette période est aussi très probable, en raison du manque de nutriments disponibles dans le sang.

D’après les études scientifiques disponibles, la quantité de gras brûlée par le corps ne varie pas énormément, que vous fassiez votre cardio à jeun, après votre musculation, avant votre musculation, ou à tout autre moment de la journée.

 

C’est surtout le type d’aliments que vous allez consommer avant et/ou après votre séance, qui va déterminer l’efficacité de votre programme cardio. Tout doit être organisé de façon cohérente pour que vos efforts ne soient pas inutiles.

Un repas trop chargé en glucides ou en lipides avant une séance réduira à néant votre travail.

 

Chaque corps peut réagir différemment à l’entraînement, certains vont tolérer les séances à jeun, d’autres non. Certains vont préférer les séances tôt le matin, d’autres en soirée.

Essayez de trouver quelle méthode vous correspond le mieux. L’important est de trouver le compromis entre efficacité et plaisir.

Une séance de LISS à jeun peut être un moyen de bien commencer la journée, une séance de HIIT en soirée pourrait vous aider à mieux vous endormir…

Chacun aborde l’entraînement d’une façon différente, la meilleure idée est encore de tester les différents protocole pour connaître votre activité favorite.

Écrit par Nassim
Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et coach sportif depuis 2011, j'ai aidé des milliers de personnes à progresser et à exploser leurs objectifs à travers mes conseils, vidéos, articles et programmes de coaching en ligne.

Commentaires non disponibles.