Quelle prise pour le tirage poitrine?

Le tirage poitrine. Un exercice de base que tout pratiquant a déjà testé et qui figure presque toujours dans un bon programme dos. Un mouvement parfait pour optimiser l’activation du grand dorsal, et qui permet à ceux qui ne maîtriseraient pas les tractions, d’avoir un exercice où la charge peut être adaptée au niveau de force.

On pourrait se demander quelle est la prise la plus intéressante sur ce genre de mouvement. Étant donné que la barre nous laisse la liberté de prendre une prise plus ou moins large, quel sera le meilleur choix pour stimuler le grand dorsal ?

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La prise très large:
On entend souvent que si l’objectif est de développer le dos en largeur, il faut prendre la prise la plus large possible.
C’est bien entendu complétement faux. La largeur de la prise n’aura aucun effet sur la largeur du muscle en lui-même. Et le grand dorsal aura de toute façon tendance à se développer en “largeur” quelle que soit la prise adoptée (y compris une prise très serrée).
Avec ce type de prise, l’amplitude de mouvement sera limitée (par rapport aux autres prises).


La prise moyennement large:
Un bon compromis entre les deux prises, qui vous permettra d’avoir une excellente amplitude de mouvement sans que le long supinateur (muscle de l’avant bras) n’intervienne de façon trop prononcée. C’est aussi celle qui semblerait solliciter le plus le biceps brachial (Andersen. 2014).


La prise largeur des épaules:
Une prise pour développer “l’intérieur du dos”… Vous vous en doutez, on ne peut pas travailler l’intérieur du dos. A moins que par intérieur du dos vous entendiez trapèzes et rhomboïdes mais dans ce cas-là d’autres exercices seraient plus conseillés.
Une prise de main qui va forcément vous permettre d’avoir la plus grande amplitude du mouvement, mais vous risqueriez de ressentir les avants-bras plus que le grand dorsale. De la même façon que les triceps prennent le relais sur un développé couché prise serrée (alors que l’amplitude est également plus grande qu’un développé couché classique).

 

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Quelle est la meilleure prise?
Andersen et al. ont mené une étude sur cette question précise en 2014. Une étude menée sur 16 participants expérimentés (entre 3 et 9 ans de pratique sportive), et en bonne santé (âge 24 ans, poids 81kg, taille 184cm).

Le protocole utilisé consistait à faire exécuter une série de 6 répétitions avec 85% de leur charge maximale. La série était prolongée jusqu’à l’échec musculaire. Une électromyographie (EMG) était alors réalisée sur la phase concentrique et excentrique d’un tirage poitrine avec les trois prises différentes :
– Prise très large / 2x la largeur bi-acromiale
– Prise moyennement large / 1.5x la largeur bi-acromiale
– Prise serrée / 1x la largeur bi-acromiale
Largeur bi-acromiale = largeur entre les deux épaules

 

c2Les résultats de l’étude nous le démontrent bien, les différences de stimulation sont minimes. Et même si nous pourrions effectivement en conclure que la prise moyennement large est supérieure (de très peu) aux autres prises, les applications sur le terrain et les différences réelles seraient en fait négligeables.

 

quelle-prise-choisir

Aux vues des données que Andersen et al. ont rendues utilisables, il est impossible d’affirmer définitivement qu’une prise est meilleure qu’une autre. Tout comme il est impossible d’affirmer avec certitude quelle largeur adopter pour du squat, du développé couché ou encore du développé militaire.
Les caractéristiques physiques de chacun sont à prendre en compte. L’entraînement,  l’expérimentation et les sensations sont à mon goût les meilleurs indices à prendre en compte pour savoir quelle prise sera la plus convenable.

 

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Mes vidéos sont là pour vous aider

Référence: Andersen, Vidar, et al. “Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down.” The Journal of Strength & Conditioning Research 28.4 (2014): 1135–1142 (in press).

Écrit par Nassim
Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et coach sportif depuis 2011, j'ai aidé des milliers de personnes à progresser et à exploser leurs objectifs à travers mes conseils, vidéos, articles et programmes de coaching en ligne.

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