Réussir le Curl Incliné

Parmi les groupes musculaires les plus “populaires”, les pectoraux et les biceps arrivent largement en haut de liste.
Nous avons parlé des Dips pour les pectoraux dans le précédent article, cette fois ci les biceps seront à l’honneur avec un exercice trop peu utilisé à mon goût: le Curl Incliné.

pourquoi-utiliser-le-curl-incliné

 

Le biceps est un groupe musculaire composé deux chefs (BI-ceps) : la longue portion (à l’extérieur du bras) et la courte portion (à l’intérieur du bras).
La longue portion est un faisceau bi-articulaire, cela signifie que les fibres passent au dessus de deux articulation (en l’occurrence le coude et l’épaule).
La courte portion quant à elle est mono-articulaire, elle ne passe que par-dessus le coude.

anatomie
Le Curl Incliné est une exercice très intéressant car il place la longue portion dans une position étirée. En effet, à partir du moment où l’épaule est en extension, la longue portion du biceps est automatiquement étirée.
Travailler un muscle à partir d’une extension maximale est encore l’un des meilleurs moyen de recruter un nombre important de fibres musculaires, et ce genre de mouvement constitue une base indispensable à tout programme de musculation.

 

quelle-position-adopter

 

Inclinaison du banc :
Ce facteur est le premier à prendre en compte lorsque vous décidez d’utiliser le Curl Incliné dans votre routine. Plus le banc sera incliné, plus le biceps sera étiré et plus le mouvement sera difficile. A vous de trouver l’inclinaison qui vous convient en testant différents réglages.
Vous aurez en premiers lieux à prendre en compte votre souplesse articulaire au niveau de l’épaule et votre “confort” général lors de l’exécution. Une inclinaison trop importante risque de vous provoquer quelques douleurs au deltoïde donc n’hésitez pas à modifier les réglages si nécessaire.
Une bonne base de départ est de commencer avec une inclinaison à 30° (j’utilise personnellement une inclinaison plus importante ==> 45° environ)
position-banc

 

Position du buste et des bras :
Pour tirer un maximum de bénéfices de cet exercice, l’idée est d’augmenter un maximum l’angle entre le buste et le bras. En position de départ, vous devrez donc “tirer” le coude vers l’arrière pour que le bras soit perpendiculaire au sol. De cette façon, vous serez assuré de recruter un maximum de fibres et d’appliquer un maximum de tension dès le début du mouvement.
Au niveau du buste, pensez à sortir la poitrine au MAXIMUM quitte à cambrer la colonne vertébrale.
Les omoplates doivent évidemment être resserrées et le nombril aspiré. Gardez la tête reposée sur le banc pour éviter d’agresser les cervicales.
position-corps

 

comment-l'executer

 

Démarrez le mouvement avec les deux bras tendus en direction du sol et les coudes tirés vers l’arrière. Vous pouvez choisir de commencer avec les paumes de mains en supination (vers l’avant) ou bien les paumes de mains en prise en neutre (l’une face à l’autre) pour augmenter encore l’intensité de l’étirement.
En gardant le reste du corps immobile, fléchissez les bras jusqu’à ce que le coude forme un angle de 60°.
Vous devez IMPÉRATIVEMENT garder les épaules fixes et verrouillées. Si les coudes commencent à se déplacer vers l’avant, le deltoïde antérieur prend dans une certaine mesure le relais. Ce mouvement est fait pour cibler le biceps, donc s’aider de l’épaule n’est pas forcément une bonne idée.
Redescendez la charge lentement selon la même trajectoire que la montée. Si la descente se fait de façon lente et contrôlée, vous pouvez tout à fait tendre la bras au maximum en position basse pour intensifier encore l’étirement. Vous pouvez également essayer de contracter le triceps une fois en bas pour améliorer le recrutement des fibres du biceps.
execution


Écrit par Nassim
Passionné de musculation depuis plus de 10 ans et coach sportif depuis 2011, j'ai aidé des milliers de personnes à progresser et à exploser leurs objectifs à travers mes conseils, vidéos, articles et programmes de coaching en ligne.

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